Советы психолога

Эмоциональное выгорание

развернуть

 

Эмоциональное выгорание

 

Синдром выгорания - это счёт, который предъявляет психика за уже давно отчуждённую, бедную отношениями жизнь.

 

Эмоции — это наша жизнь. Мы можем радоваться, злиться, негодовать, грустить, ненавидеть. При этом психоэмоциональные перегрузки накапливаются в организме, стрессы провоцируют эмоциональные переживания, которые выжимают остатки сил из человека и могут привести к хроническому состоянию стресса.  Постепенно эмоции буквально покидают нас, в итоге остается только пустота. Что это — кризис или же просто усталость? Нет, это эмоциональное выгорание.

Возможно, вы уже слышали о профессиональном выгорании. Этот термин в последнее время постоянно на слуху, так как многие люди не находят себя в жизни и не могут реализоваться на работе. Спросите, какое отношение профессиональное выгорание имеет к эмоциональному? Самое прямое, ведь по сути это все одно и то же.

Профессиональное выгорание — это истощение нервных, психических и физических сил, из-за которого не хочется работать. Как пишут в энциклопедиях: «выражается в депрессивном состоянии, чувстве усталости и опустошенности, недостатке энергии и энтузиазма, утрате способностей видеть положительные результаты своего труда, отрицательной жизненной установке в отношении работы».

У людей синдром эмоционального выгорания встречается очень часто. И таких несчастных на самом деле намного больше, чем вы думаете. Можно даже сказать, что весь социум подвержен эмоциональному выгоранию. День за днем мы не получаем эмоций, а больше отдаем их, жизнь становится серой и скучной, а окружающих начинаешь воспринимать «по шаблону» — все люди одинаковые, от них ничего нового не дождешься и т. д. Часто по отношению к другим можно чувствовать агрессию или же полное безразличие.

Естественно, есть люди, которые входят в группу риска эмоционального выгорания. В основном это те, профессия которых обязывает общаться с другими людьми. Это могут быть менеджеры по работе с клиентами, врачи, педагоги, социальные работники, психологи. Но не надо думать, что представители других профессий не подвержены эмоциональному выгоранию. Сюда же относятся все люди, которым не нравится их работа или она просто не приносит положительных эмоций.

Эмоциональное выгорание, или по-другому нервное истощение, – профессиональное «заболевание» медицинских и социальных работников, священнослужителей и психологов, сотрудников отделов опеки и попечительства и детских домов, волонтёров самых различных направлений благотворительности. Люди идут в эти профессии по зову сердца, чувствуя в себе потребность помогать людям, дарить им тепло и заботу, обладая в определённый период жизни повышенным запасом душевных сил. Однако чем больше человек отдаёт, тем больше становится запросов. Мир не совершенен. Открыв дверь в царство боли и несчастья, человек видит, насколько оно огромно и многолико. В какой-то момент становится очевидно, что сделать ещё нужно так много, а сил и душевного тепла с каждым днём остаётся всё меньше! Если в такие моменты не дать себе передышки, не пополнить запас своих душевных сил, здоровье и психическое состояние человека окажется под угрозой.

Причины возникновения эмоционального выгорания

Профессиональное выгорание возникает в результате внутреннего накапливания отрицательных эмоций без соответствующей «разрядки», или «освобождения» от них. Оно ведет к истощению эмоционально-энергетических и личностных ресурсов человека.

Выгорать – значит терять связь с миром, отчуждаться от себя, других людей, жизни в целом. При этом происходит притупление всех положительных эмоций. На глубоких стадиях выгорание можно назвать «смертью внутри жизни».

Синдром эмоционального выгорания характеризуется эмоциональным и умственным истощением, снижением удовлетворения от получаемой и делаемой работы и физическим утомлением. В таком случае жизнь не приносит Вам радости, а работа – удовлетворения. Ваши нервные силы истощены, с этой проблемой нужно вовремя бороться. В результате получается, что человеку становится все безразлично. На место жалости к человеку приходит отсутствие понимания. Также меняется отношение не только к пациентам или клиентам, но и к сотрудникам, семье, когда на ни в чем не виноватых людей выливается поток агрессии. И куда девался тот дружелюбные человек, которого все знали?

Синдром эмоционального выгорания у социальных работников встречается довольно часто, к сожалению, далеко не все предпринимают необходимые меры для его профилактики или лечения. Еще более удивительно то, что многие социальные работники даже не знают, что это такое, и симптомы синдрома эмоционального выгорания приписывают обычной усталости.

Синдром выгорания может возникать в результате постоянного и длительного по времени взаимодействия с большим количеством людей, когда существует необходимость проявлять различные эмоции, порой не совпадающие с внутренним эмоциональным состоянием. Бывают ситуации, когда человек приносит свои потребности в жертву служебным, почти полностью забывает о себе и своей семье. Это неправильно.

Основная задача приемной семьи - выстроить отношения привязанности с ребенком, которые бы стали для него источником любви, тепла, заботы, придали уверенности в своих силах и возможностях на этапе взросления.

Зачастую приемный ребенок приходит в семью, где уже есть кровные дети или другие приемные дети, он понимает особенности своей жизненной истории, в его сердце «живая рана, связанная с невозможностью расти и развиваться в отношениях с родными мамой и папой. Выстроить отношения привязанности с таким ребенком очень непростая задача, требующая больших эмоциональных, временных, физических, материальных затрат. В приемной семье все надежды на это возлагаются на усилия взрослых, которые должны быть направлены на реабилитации) ребенка, находящегося в трудной жизненной ситуации. Приемным родителям необходимо учиться мудро реагировать на проблемное поведение, обусловленное тяжелыми переживаниями детей.

 

Почему психика не выдерживает? Потому, что сталкивается с нагрузками, которые суммарно превышают ее способность к переработке. Это можно сравнить с переломом – кость не выдерживает силу удара или падения. Или, если в течение многих лет человек сидит в неудобном положении, то в какой-то момент спина начинает болеть, а спустя ещё некоторое время последствия наступают такие же, как в случае острой травмы. Психика работает благодаря целостности нейронных цепочек, которые обеспечивают устойчивость эмоциональных реакций, и если эти цепочки разрушаются под воздействием стресса, то человек теряет привычные внутренние опоры.

То есть, эмоциональное выгорание – это результат накопившегося напряжения, которое долгое время (несколько месяцев, а иногда и год) не получает разрядки в виде паузы в работе, общения с близкими людьми или духовной подпитки в форме хобби.

 

Эмоциональное выгорание наступает не сразу. Как развивается процесс:

  1. В тот момент, когда появляется эйфория в виде "головокружения от успехов" в работе (проект удался, сделка принесла хорошую прибыль, компания начала приносить прибыль и т.д.), человек часто стремится работать больше, чтобы в следующий раз получилось еще лучше. Иногда в ущерб личной жизни, дружбе, отдыху. Ведь они не приносят прибыли и удовольствие от них слишком обыденно. Первую стадию выгорания называют так же «влюбленность» или «медовый месяц», человек настолько увлечен новой работой, «загорелся» новым проектом, новой идеей, что он не может думать ни о чем другом, говорит только об этом, всю душу вкладывает в новый проект. В этот период иммунная система мобилизуется, человек практически не болеет, возникает ощущение полета «не ходит, а парит над землей».
  2. На второй стадии, которую называют «рабочая» или «недостаток топлива» человек продолжает напряжённо трудиться, но у него уже появляется усталость, повышенная утомляемость, но пока дополнительный отдых помогает ее устранить. При отсутствии дополнительной мотивации и стимулирования у работника начинает снижаться интерес к трудовой деятельности. Но на втором этапе человек может быстро привести себя в рабочее состояние, например, выпив чашку крепкого кофе или чая.
  • начинается приглушение эмоций, сглаживается острота чувств и свежести переживаний; специалист неожиданно замечает: вроде бы все пока нормально, но... скучно и пусто на душе;
    • возникают недоразумения с клиентами (учениками, родителями), профессионал в кругу своих коллег начинает с пренебрежением говорить о некоторых из них.
    • друзья и родные обижаются, что вы вдруг меньше внимание стали им уделять.
  1. На третьей стадии эмоционального выгорания, которую называют «истощение», собственно и происходит постепенное эмоциональное выгорание, если не предпринять срочно меры профилактики. Человек продолжает напряженно работать, но теперь работа уже не доставляет радости (энтузиазм, который был на первой стадии, постепенно исчезает). Человек все делает медленнее, на ту же самую работу требуется гораздо больше времени, чем на первой стадии. Накопившаяся усталость притупляет эмоции,  и привести себя в рабочее состояние, например, с помощью крепкого кофе или чая становиться практически невозможно. Организм требует отдыха, но даже выходные (отпуск) не способны привести человека в рабочее состояние, появляется чувство хронической усталости. На третьей стадии:
  • ухудшается настроение - человек чувствует себя раздражительным (и это раздражение превышает причину, его вызвавшую) и ему становится труднее сдерживать негативные чувства в общении с людьми. Повышается конфликтность;
    • исчезают положительные эмоции, появляется некоторая отстраненность в отношениях с членами семьи;
  • сужается спектр эмоциональных ощущений (так называемое уплощение аффекта), когда ничто не приносит радости, удовольствия. Как при анестезии: теряется яркость, отмечается эмоциональное отупение;
    • неприязнь начинает постепенно проявляться в присутствии клиентов — вначале это с трудом сдерживаемая антипатия, а затем и вспышки раздражения. Подобное поведение профессионала — это неосознаваемое им самим проявление чувства самосохранения при общении, превышающем безопасный для организма уровень;
    • такой человек по привычке может еще сохранять внешнюю респектабельность и некоторый апломб, но его глаза теряют блеск интереса к чему бы, то ни было, и почти физически ощутимый холод безразличия поселяется в его душе;
  • пропадает оптимизм, желание строить долгосрочные планы;
  • притупляются представления о ценностях жизни, эмоциональное отношение к миру «уплощается», человек становится опасно равнодушным ко всему, даже к собственной жизни;
  • отношения с близкими ухудшаются, и это не просто ссоры, а глубокое эмоциональное отчуждение, и, как следствие, ограничивается пространство для восстановления душевных сил. Ведь когда вы были заняты работой, вы не чувствовали, что отдаляетесь от близких, и теперь вы стали для них "дальним";
  • возникает состояние тревожности, неудовлетворенности; возвращаясь домой, все чаще хочется сказать: «Не лезьте ко мне, оставьте в покое!»;
  • человеку кажется, что его недооценивают, он вложил в работу «всю душу», но не чувствует никакого отклика, ему кажется, что все его заслуг на работе никто не замечает. Возможны конфликты с коллегами, может появиться зависть и чувство соперничества по отношению к успешным коллегам. Все успехи коллег воспринимаются негативно «выскочки», возможны конфликты с руководством. Появляются мысли о том, «а не пора ли сменить работу», ноги на работу «не идут». Ноги как будто становятся ватными, былая легкость походки, которая была на первой стадии, постепенно исчезает.
  • на третьей стадии очень остро ощущается нарушение баланса между давать и брать. Для того, чтобы сохранит и физическое и психо-эмоциональное здоровье этот баланс не должен нарушаться. Сколько физических и эмоциональных сил человек вложил в работу – столько же должен и получить назад:
  • в виде отдыха, где нет мыслей о работе, а есть любимое хобби, или какое то любимое занятие: йога, медитация, массаж, тренажерный зал, баня, встреча с друзьями …, пусть даже компьютерная игра, главное, что бы человек  мог полностью расслабиться и отвлечься от мыслей о работе. Не забывайте, что  при длительном стрессе мышцы постоянно напряжены и для сохранения здоровья организму необходимо расслабление. Один день в неделю нужно полностью посвятить себе (должно быть личное пространство, где вы будете чувствовать себя комфортно и физически и эмоционально);
  • в виде положительной оценки своего труда - похвалы, восхищения, просто слов поддержки. Если слов поддержки от коллег не дождаться - забудьте о гордыне и спросите у руководства прямо «понравилось ли им  как вы воплотили в жизнь последний проект, довольны ли они вашей работой в целом». Вспомните как ведет себя кошка, когда хочет чтобы ее погладили, не отойдет от человека пока не получит свою порцию положительных эмоций. Учитесь у кошки! Поверьте, лучше напроситься на комплимент, чем месяцами жить с чувством, что вас  недооценивают, и ваши старания никто не замечает, ведь вы не просто работали за зарплату, а вкладывали в работу всю свою душу, и должны знать, как со стороны эту работу оценивают другие.  При этом не забывайте  себя хвалить за каждый маленький шаг вперед: «Я сделал это! Я -  молодец! У меня получилось! Я супер!!!», не даром говорят: «Сам себя не похвалишь – никто тебя не похвалит!». Можно сделать себе подарок, например, в виде шопинга,  похода в салон красоты, поездки на природу, на море …. - главное чтобы эмоциональный отклик был равен потраченным эмоциональным усилиям, тогда баланс между «давать и брать» можно сохранить и эмоциональное выгорание не наступит и можно вернуться на вторую или даже первую стадию.
  1. Если человек на третьей стадии не предпринимает никаких мер профилактики, наступает четвертая стадия выгорания, которую называют «кризис» или «опустошение», когда накопившийся за длительный период времени стресс проявляется уже на уровне тела - появляются телесные симптомы – бессонница, потеря аппетита, проблемы с сердцем или желудком, иммунная система становиться настолько ослабленной, что человек постоянно чувствует различные недомогания. Возможны не только проблемы со здоровьем, но и длительная затяжная депрессия. Нередко на этой стадии происходит разрыв отношений с близкими, развод. При этом на эмоциональном уровне переживаний за работу становится меньше. Работать становится проще, но любая работа  выполняется уже как бы механически, без души, так как человек на этой стадии уже «эмоционально выгорел». Человек просто высиживает на работе положенное время, стремиться по возможности уйти пораньше, взять больничный. На четвертой стадии человек не получает от работы никакого удовлетворения, ходит на работу как на каторгу, не согласен задержаться после работы ни на минуту (хотя на первой стадии легко задерживался на часы, и даже брал работу на дом). Здесь вспоминается пословица: «От любви до ненависти один шаг» и этот шаг сделан… Есть желание срочно сменить работу, а лучше сразу «уйти на пенсию».  На четвертой стадии человек не способен проявлять сочувствие и понимание к людям, он может эти чувства  только  эмитировать, появляется чувство цинизма. К клиентам человек испытывает  чувство пренебрежения, специалисту на этой стадии кажется, что клиент сам виноват во всех своих проблемах, и он, безусловно, их заслуживает. По сути человек помогающей профессии на четвертой стадии становится профессионально непригодным. Дети остро чувствуют фальш, поэтому учителей на четвертой стадии эмоционального выгорания дети не любят. И тут круг замкнулся: если долгое время не поддерживать отношения (с женой, детьми, друзьями, самим собой вне работы), они не развиваются. Человек лишается какого-либо пространства, в котором он чувствует себя комфортно и безопасно, кроме работы. Но теперь именно работа становится источником негатива: чем больше работы, тем глубже и обширнее опустошение.

 

Симптомы профессионального выгорания:

 Первая группа - психофизические симптомы:

Чувство постоянной усталости не только по вечерам, но и по утрам, сразу после сна (симптом хронической усталости);

ощущение эмоционального и физического истощения;

снижение восприимчивости и реактивности в связи с изменениями внешней среды (отсутствие реакции любопытства на фактор новизны или реакции страха на опасную ситуацию);

общая астенизация (слабость, снижение активности и энергии, ухудшение биохимии крови и гормональных показателей);

частые беспричинные головные боли; постоянные расстройства желудочно-кишечного тракта;

резкая потеря или резкое увеличение веса;

полная или частичная бессонница;

постоянное заторможенное, сонливое состояние и желание спать в течение всего дня;

одышка или нарушения дыхания при физической или эмоциональной нагрузке;

заметное снижение внешней и внутренней сенсорной чувствительности: ухудшение зрения, слуха, обоняния и осязания, потеря внутренних, телесных ощущений.

 

Вторая группа - социально-психологические симптомы:

Безразличие, скука, пассивность и депрессия (пониженный эмоциональный тонус, чувство подавленности);

повышенная раздражительность на незначительные, мелкие события;

частые нервные срывы (вспышки немотивированного гнева или отказы от общения, уход в себя);

постоянное переживание негативных эмоций, для которых во внешней ситуации причин нет (чувство вины, обиды, стыда, подозрительность, скованность);

чувство неосознанного беспокойства и повышенной тревожности (ощущение, что «что-то не так, как надо»);

чувство гиперответственности и постоянное чувство страха, что «не получится» или «я не справлюсь»;

общая негативная установка на жизненные и профессиональные перспективы (по типу «как ни старайся, все равно ничего не получится»).

 

Третья группа - поведенческие симптомы:

ощущение, что работа становится все тяжелее и тяжелее, а выполнять ее — все труднее и труднее;

сотрудник заметно меняет свой рабочий режим (увеличивает или сокращает время работы);

постоянно, без необходимости, берет работу домой, но дома ее не делает;

руководитель затрудняется в принятии решений;

чувство бесполезности, неверие в улучшения, снижение энтузиазма по отношению к работе, безразличие к результатам;

невыполнение важных, приоритетных задач и «застревание» на мелких деталях, не соответствующая служебным требованиям трата большей части рабочего времени на мало осознаваемое или не осознаваемое выполнение автоматических и элементарных действий;

дистанцированность от коллег и клиентов, повышение неадекватной критичности;

злоупотребление алкоголем, резкое возрастание выкуренных за день сигарет, применение наркотических средств.

Синдром эмоционального выгорания - результат стресса.

 

 

Как распознать стресс? Признаки стресса:

 

  1. 1. Физические:
  • общее напряжение мышц и связанные с ним боли в груди, животе, спине, шее;
  • дрожь или нервный тик;
  • спазмы и связанные с ними кишечные, почечные колики, запоры, понос, затрудненное глотание, головные боли, заикание;
  • повышенное кровяное давление, усиленное сердцебиение.
  1. Эмоциональные:
  • Беспокойство или повышенная возбудимость;
  • Раздражительность, гнев, агрессивность;
  • Невозможность сосредоточиться, путаница мыслей;
  • Чувство беспомощности, страх.
  1. Поведенческие:
  • Беспокойство или повышенная возбудимость;
  • Раздражительность, гнев, агрессивность;
  • Невозможность сосредоточиться, путаница мыслей;
  • Чувство беспомощности, страх.
  1. Признаки стресса у детей.
  • Беспокойство или повышенная возбудимость;
  • Раздражительность, гнев, агрессивность;
  • Невозможность сосредоточиться, путаница мыслей;
  • Чувство беспомощности, страх.

 

Анкета для оценки синдрома эмоционального выгорания

Инструкция. Ответьте, пожалуйста, на вопросы, представленные ниже. Отметьте галочкой ответ, который Вы считаете наиболее подходящим для себя.

 

Почти никогда

Иногда

Часто

Почти всегда

1. Я чувствую себя эмоционально опустошенным к концу рабочего дня

 

 

 

 

2. Я плохо засыпаю из-за переживаний, связанных с работой

 

 

 

 

3. Эмоциональная нагрузка на работе слишком велика для меня

 

 

 

 

4. После рабочего дня я могу срываться на своих близких

 

 

 

 

5. Я чувствую, что мои нервы натянуты до предела

 

 

 

 

 

6. Мне сложно снять эмоциональное напряжение, возникающее у меня после рабочего дня

 

 

 

 

7. Моя работа плохо влияет на мое здоровье

 

 

 

 

 

8. После рабочего дня у меня уже ни на что не остается сил

 

 

 

 

9. Я чувствую себя перегруженным проблемами других людей

 

 

 

 

Интерпретация результатов. Ответы на каждый вопрос оцениваются по 4-х балльной шкале: почти никогда - 0 баллов, иногда - 1 , часто - 2, почти всегда – 3 балла. Оценка результатов: суммарный показатель менее 3-х баллов – низкий;

3-12 средний; выше 12 — высокий показатель эмоционального выгорания.

С тестом в режиме онлайн на выявление эмоционального-профессионального выгорания можно познакомиться  по ссылке http://protraining.com.ua/test-na-emocionalnoe-vigoranie

 

Профилактика эмоционального выгорания

Эмоциональное выгорание — неприятная штука, но подвержены ему не все. Секрет здесь в том, что человеку постоянно нужны положительные эмоции. Даже если вам не нравится ваша работа, но в личной жизни или при общении с друзьями вы счастливы, то эмоциональное выгорание вам не грозит. Если же таких положительных эмоций у вас нет, вам же остается только постараться избежать эмоционального выгорания.

Самый лучший способ избежать эмоционального выгорания — это сменить место работы. Но и тут надо быть осторожным. Проанализируйте новое место работы, обратите внимание на текучку кадров. Если люди долго не задерживаются на одном месте, это тоже не говорит ни о чем хорошем.

Если же работу вы не можете или не хотите сменить, то постарайтесь хоть как-то поменять обстановку. Например, можете получить дополнительное образование. Чем дольше будут длиться курсы, тем это лучше для вас. Минимальный срок курсов должен составлять 6 месяцев.

Порой бывает так, что общение с людьми перегружает вас. Когда вы чувствуете эмоциональную перегрузку, старайтесь уединиться хотя бы на полчаса. Подумайте в тишине, разберитесь с собственными мыслями. Также можете прогуляться, если есть такая возможность.

И не забывайте о самовыражении. Все люди творческих профессий очень редко подвержены эмоциональному выгоранию. Запишитесь на курсы танцев, поиграйте в шахматы или порисуйте в свободное время. Ваши эмоции должны обязательно иметь выход. Поделитесь впечатлениями с друзьями или же родными. Если же вас не поддерживают родные и близкие, то создайте собственный круг интересов, в котором вы сможете поделиться собственными переживаниями с людьми, которые вас поймут. А это могут быть такие же люди, которым также грозит эмоциональное выгорание, только работать они должны в других компаниях.

Каждый раз, когда вы устаете от всего, окружайте себя бело-голубыми цветами и постарайтесь провести день в тишине. В такие дни организм сам будет восстанавливаться от эмоциональных перегрузок, так как механизмы саморегуляции будут включены. Старайтесь почаще делать такие «разгрузочные дни», иначе вам не избежать проблем со здоровьем.

 

Предотвратить синдром выгорания можно, задавая себя два простых вопроса:

  • Для чего я это делаю? Для чего я учусь в институте, для чего я пишу книгу? Какой в этом смысл? Является ли это для меня ценностью?
  • Нравится ли мне делать то, что я делаю? Люблю ли я это делать? Чувствую ли я, что это хорошо? Настолько хорошо, что я делаю это охотно? Приносит ли мне то, что я делаю, радость? Может быть, не всегда дело будет обстоять таким образом, но чувство радости и удовлетворения должно преобладать. В конечном итоге я могу задать другой, более масштабный вопрос: хочу ли я ради этого жить? Если я буду лежать на смертном одре и оглянусь назад, хочу ли я, чтобы было так, что я ради этого жил?

 

Что делать, чтобы не столкнуться с эмоциональным выгоранием? Возможно, вам будут полезны превентивные меры:

  • Выберите время для отдыха, не реже одного дня в неделю вы будете проводить бесполезно с точки зрения прибыли.
  • Позаботьтесь о том, чтобы это время должно быть неприкосновенно. Отключите телефон и все, что может вас погрузить в работу.
  • Зафиксируйте это время и пространство (где и с кем вы будете проводить время бесполезно) в календаре. Почему время важных деловых встреч мы записываем в ежедневник, а время отдыха - нет?
  • Найдите способ переключиться на другой вид деятельности. Вот список парадоксальных занятий: начните готовить, ходите пешком, овладейте новым "бесполезным" навыком, за который вам никогда не заплатят (научитесь петь, рисовать, играть на музыкальных инструментах, играть в какую-то хитроумную игру).

И, самое главное, вспомните всех людей, с которыми вы общаетесь. Проанализируйте, кто из них вас больше всего истощает, с кем вам меньше всего хочется встречаться? Затем подумайте, можете ли вы как-то пересмотреть отношения с этими людьми в более комфортную для вас сторону. Если нет, можете ли вы исключить взаимодействие с ними из своей жизни? Если вы убеждаете себя, что почему-то обязаны с ними общаться несмотря ни на что, то задайтесь вопросом – что вынуждает вас именно так расставить приоритеты?

Когда вы честно ответите себе на эти вопросы, многое в вашей жизни изменится в лучшую сторону.

 

Какие качества, помогают избежать профессионального выгорания:

Во-первых:

  • хорошее здоровье и сознательная, целенаправленная забота о своем физическом состоянии (постоянные занятия спортом, здоровый образ жизни).
  • высокая самооценка и уверенность в себе, своих способностях и возможностях.

 

Во-вторых:

  • опыт успешного преодоления профессионального стресса;
  • способность конструктивно меняться в напряженных условиях;
  • высокая мобильность;
  • открытость;
  • общительность;
  • самостоятельность;
  • стремление опираться на собственные силы.

 

В-третьих:

  • важной отличительной чертой этих людей являются способность формировать и поддерживать в себе позитивные, оптимистичные установки и ценности, как в отношении самих себя, так и других людей и жизни вообще.

 

Памятка: что нужно и чего не нужно делать при выгорании

Вполне возможно существенно уменьшить их разрушительное влияние на здоровье работающих людей. Как избежать встречи с синдромом профессионального «выгорания»:

  • Будьте внимательны к себе: это поможет вам своевременно заметить первые симптомы усталости.
  • Любите себя или, по крайней мере, старайтесь себе нравиться.
  • Перестаньте искать в работе счастье или спасение. Она — не убежище, а деятельность, которая хороша сама по себе.
  • Перестаньте жить за других их жизнью. Живите, пожалуйста, своей. Не вместо людей, а вместе с ними.
  • Находите время для себя. Вы имеете право не только на рабочую, но и на частную жизнь. Подбирайте дело по себе: сообразно своим склонностям и возможностям. Это позволит вам обрести себя, поверить в свои силы.
  • Учитесь трезво осмысливать события каждого дня. Можно сделать традицией вечерний пересмотр событий.
  • Если вам очень хочется кому-то помочь или сделать за него его работу, задайте себе вопрос: так ли уж ему это нужно? А может, он справится сам?

 

Что делать в ситуации, если вы заметили признаки выгорания?

Прежде всего, признать, что они есть. Трудно признаться самому себе: «я страдаю профессиональным выгоранием». Тем более что в трудных жизненных ситуациях включаются внутренние неосознаваемые механизмы защиты. Среди них – рационализация, вытеснение травматических событий, «окаменение» чувств и тела.

Люди часто оценивают эти проявления неверно – как признак собственной «силы». Некоторые защищаются от своих собственных трудных состояний и проблем при помощи ухода в активность: они стараются не думать о них (помните Скарлет с ее «Я подумаю об этом завтра»?) и полностью отдают себя работе, помощи другим людям. Помощь другим, действительно, на некоторое время может принести облегчение. Однако только на некоторое время. Ведь сверхактивность вредна, если она отвлекает внимание от помощи, в которой вы нуждаетесь сами.

Помните: блокирование своих чувств и активность, выраженные сверх меры, могут замедлить процесс вашего восстановления.

 

Приемы антистрессовой защиты:

 

  1. Отвлекайтесь:
  • Много пользы может принести пятиминутная прогулка на природе.
  • Постарайтесь переключить свои мысли на другой предмет.
  • Оглянитесь вокруг и внимательно осмотритесь.
  • Обращайте внимание на мельчайшие детали.
  • Медленно, не торопясь, мысленно "переберите" все предметы один за другим в определенной последовательности. Говорите мысленно самому себе: "Коричневый письменный стол, зеленые занавески и т. п. "

 

 

 

  1. Снижайте значимость событий:
  • Следует помнить, что истинной причиной стресса являются не люди, не разочарования, не ошибки, а то как вы к этому относитесь.
  • Используйте принцип позитивности во всем с установками, типа: "не очень-то и хотелось", "главное в жизни не это, не стоит относиться к случившемуся, как к катастрофе", и т.д.;
  • "нечего себя накручивать", "хватит драматизировать";
  • кто волнуется раньше, чем положено, тот волнуется больше, чем положено.

 

  1. Действуйте:

Любая деятельность, особенно физический труд – в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода.

Стресс является очень сильным источником энергии. Разрядиться можно самым простым способом:

  • наведите порядок дома или на рабочем месте;
  • устройте прогулку или быструю ходьбу;
  • пробегитесь;
  • побейте мяч или подушку и т. п.

 

  1. Творите:

Любая творческая работа может исцелять от переживаний:

  • рисуйте;
  • танцуйте;
  • пойте;
  • лепите;
  • шейте;
  • конструируйте и т. п.

 

  1. Выражайте эмоции:

Загонять эмоции внутрь, пытаться их скрывать, очень вредно!

Учитесь показывать эмоции, "выплескивать" их без вреда для окружающих.

Эмоциональная разрядка необходима для сохранения здоровья (физического и психического),

Умение рассказать о своих проблемах поможет налаживать контакты с окружающими, понимать самого себя.

  • изображайте эмоции с помощью жестов, мимики, голоса;
  • мните, рвите бумагу;
  • кидайте предметы в мишень на стене;
  • попытайтесь нарисовать свое чувство, потом раскрасьте его, сделайте смешным или порвите;
  • поговорите с кем-нибудь, делая акцент на свои чувства ("Я расстроен..", "Меня это обидело..").

 

  1. Рефрейминг (Слово "рефрейминг" происходит от английского слова "фрейм" (рамка), так что буквально его можно перевести как переобрамление. Смены точки зрения, отношения к чему-либо, без изменения самой ситуации):

Возьмите себе за правило всякий раз, когда происходит что-то негативное, минимум три раза проводить рефрейминг:

  • постарайтесь найти три позитивных последствия или выигрыша, которые можно извлечь из данной неприятности.

 

  1. Визуализация ресурсного состояния:

Группа методов направленных на развитие способности управлять своим состоянием.

Человек, в состоянии глубокого расслабления вызывает у себя какое-либо приятное воспоминание: место, время, звуки и запахи, вживается в это состояние, запоминает его и тренирует способность вызывать его по желанию.

Это состояние называется ресурсным, и научившись быстро вызывать его, может включать это состояние в трудные минуты.

 

  1. Кинезиологический комплекс:
  • Кинезиологический комплекс упражнений.

Одна ладонь кладется на затылок, другая на лоб. Можно закрыть глаза и подумать о любой негативной ситуации актуальной для вас. Глубокий вдох – выдох. Мысленно представьте себе ситуацию еще раз, но только в положительном аспекте, обдумать и осознать то, как можно было бы данную проблему разрешить. После проявления своеобразной "пульсации" между затылочной и лобной частью самокоррекция завершается вдохом – выдохом.

свернуть

Как справиться со стрессом

Для того чтобы научиться успешно справляться со стрессовыми ситуациями в деятельности, важно знать, что такое стресс каковы его причины. Стресс – это физиологическая реакция организма, выражающаяся в состоянии напряжения, подавленности и упадка. Стресс возникает у человека под влиянием экстремальных воздействий.
развернуть

 

ПРИЗНАКИ СТРЕССОВОГО НАПРЯЖЕНИЯ

1. Невозможно сосредоточиться на чем-то.

2. Слишком частые ошибки в работе.

3. Ухудшается память.

4. Слишком часто возникает чувство усталости.

5. Очень быстрая речь.

6. Мысли часто улетучиваются.

7. Довольно часто появляются боли (голова, спина,  область желудка).

8. Потеря чувства юмора.

9. Пропадает аппетит.

10. Резко возрастает количество выкуриваемых сигарет.

 

КАК ПОМОЧЬ СЕБЕ В ОСТРОЙ СТРЕССОВОЙ СИТУАЦИИ?

1. В острой стрессовой ситуации не следует принимать никаких решений. Исключение составляют стихийные бедствия, когда речь идет о спасении самой жизни.

2. Сосчитайте до десяти, и лишь затем вернитесь к ситуации.

3. Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.

4. Если стрессовая ситуация застигла вас в помещении:

а) встаньте, если это нужно, и, извинившись, выйдите из помещения;

б) воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой;

в) медленно осмотритесь по сторонам, даже в том случае, если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, осмотрите их;

г) посмотрите в окно на небо, сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо?

д) набрав воды в стакан, медленно, сосредоточенно, выпейте ее. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу;

е) выпрямьтесь, поставьте ноги на ширине плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, чтобы голова и руки свободно свисали. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямитесь. Выполняйте упражнение осторожно, чтобы не закружилась голова.

 

5. Если стрессовая ситуация застигла вас где-либо вне помещения:

а) осмотритесь по сторонам. Попробуйте взглянуть на окружающие предметы с разных позиций. Детально рассмотрите небо, называя про себя все, что видите;

б) найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень) и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте предмет не менее четырех минут, знакомясь с его формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь четко представить его с закрытыми глазами;

в) если есть возможность, выпейте воды;

г) проследите за своим дыханием. Дышите медленно, через нос. Сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем также медленно, через нос, выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи.

В качестве первой помощи этого вполне достаточно.

 

СРЕДСТВА ЗАЩИТЫ ОТ СТРЕССА

  1. Динамичность установок. Важно время от времени корректировать свои цели и установки в зависимости от того, как изменяется ситуация.
  2. Умение переоценивать то, чего не смог достичь.
  3. Объективизация  стрессов.
  4. Навык к расслаблению.

 

НАУЧИТЕСЬ РАССЛАБЛЯТЬСЯ

Для того чтобы успешно преодолеть внутреннее напряжение, учителю важно уметь расслабляться, т.е. владеть приемами релаксации, которые основаны на расслаблении мышц.

1. Отложите на время решение проблемы, которая вас беспокоит.

2. Займитесь в течение 2-3 минут расслаблением, используя один из способов, представленных ниже.

3. Освободившись от напряжения, вы можете вернуться к решению первоначальной проблемы. Из приводимых ниже техник выберите наиболее приемлемую для себя.

 

«АНТИСТРЕССОВАЯ  РЕЛАКСАЦИЯ»

1. Лягте поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении; одежда не должна стеснять ваших движений.

2.Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд задержите дыхание. Выдыхайте не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторите эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохните около 20 секунд.

3. Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до 10 секунд, а потом расслабьте мышцы. Таким образом пройдитесь по всему телу. Повторите данную процедуру трижды, расслабьтесь, ни о чем не думайте.

4. Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас от пальцев до ног, через икры, бедра,  туловище до головы. Повторяйте про себя: « Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит».

5. Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи,  шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Лежите спокойно, как тряпичная кукла. Наслаждайтесь испытываемым ощущением секунд 30.

6. Сосчитайте до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы все более расслабляются. Теперь ваша единственная забота – насладиться состоянием расслабленности.

7. Наступает «пробуждение». Сосчитайте до 20. Говорите себе: «Когда я досчитаю до  20 мои глаза откроются и я буду чувствовать себя бодрым. При этом я  осознаю, что ощущение напряжения исчезло.

Это упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю.

 

«ПЕРЕДЫШКА»

 

Обычно, когда мы бываем  расстроены,  начинаем сдерживать дыхание.  Высвобождение дыхания -  один из способов расслабления. В течение 3 минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете закрыть глаза. Если хотите,  посчитайте до пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете.     Представьте:  когда вы наслаждаетесь этим глубоким  неторопливым  дыханием, все ваши беспокойства и неприятности улетучиваются.

 

«САМОМАССАЖ»

 

Прием эффективен при онемении мышц тела. В течение дня необходимо найти время для маленького отдыха, чтобы расслабиться. Закройте глаза и массируйте определенные точки тела, не сильно надавливая. Вот  некоторые из этих точек:

1) межбровная область:  потрите это место медленными круговыми движениями;

2) задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;

3) челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;

4) плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;

5) ступни ног: если вы много ходите, отдохните немного и потрите ноющие ступни перед тем, как идти дальше.

 

«ПРОСТЫЕ УТВЕРЖДЕНИЯ»

Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров:

1. Сейчас я чувствую себя лучше.

2. Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.

3. Я могу управлять своими внутренними ощущениями.

4. Я могу справиться с напряжением в любой момент, когда пожелаю.

 

«ВОПРОСЫ САМОМУ СЕБЕ»

 

Этот прием нейтрализует средства,  блокирующие ощущения покоя, путем создания новых перспектив в ситуациях прессинга (давления).

Когда вы подозреваете, что преувеличиваете значение какой-то проблемы, задайте себе следующие вопросы:

1. Это действительно так важно?

2. Рискую ли я чем-нибудь очень важным для себя?

3. Будет ли это так же важно для меня через две недели, через месяц?

4. Стоит ли за это умереть?

5. Может ли что-то быть еще хуже?

6. Стоит ли  из-за этого так сильно переживать?

 

«ДЫХАНИЕ НА СЧЕТ 7-11»

Данный способ помогает снять сильное физическое напряжение, не выходя из стрессовой ситуации.

Дышите очень медленно и глубоко, причем так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, в начале вы почувствуете затруднение. Но не нужно напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.

Необходимость так долго растягивать дыхание требует полной концентрации внимания.

 

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

свернуть